前回の続きです。
全開は食習慣の改善を中心にお話しました。今回は運動習慣付けの話です。もともと私は運動自体は嫌いではなく、学生時代は多治見市の坂道だらけの道を往復14キロほど自転車で走る生活を8年ほど続けていました。小学生の頃はドッジボールで同じチームになると舌打ちされるような運動音痴でしたが、成長期になるとむしろ中心的にいろいろやれるようになりました。サッカー以外は。
しかし、会社をやめた頃から運動不足が慢性化し、かれこれ15年は運動不足。これがスタート時点の状況です。しかも、自宅で仕事している日も多いので、ありえないくらい歩かない。これがとてもまずい。
そんなイモムシみたいな生活に陥っていた私に迫る数々の病気。一念発起し、自堕落をやめてダイエットを決意したのであります。
いきなり無理しても怪我するし続かない。では何を？
まず、スタート時の体重は86kg。身長167.5cmに対してここまでいくと、BMI的には肥満度2。ここで私の体は限界を迎えたということになります。
食生活の改善と運動によって減量を決意したのはいいが、何から取り組むべきか。
ジム通いで環境から作っていくという方法もあります。しかし通うということがめんどくさい。必要を感じてからで良さそうと思いました。
まず誰でもできる運動からスタートしようと思ったのです。そこでスタートしたのが、ウォーキング。ただ、ちょっと早足で歩く。一日8000歩。これを基準とし、雪が降ろうがなんだろうが絶対に続けるということで1ヶ月やりきっりました。努力したね、と言われてもピンとこない性格ですが、この寒い時期のウォーキングは確かに努力した感はあります。歩くコースは近所だけだと飽きるので、少しでかけた先でやるとか、職場からの帰路を一駅歩くどころか大きく遠回りするなどして行ったことのない道を通るなど、自分に新しい刺激を与え続けられるような工夫をしました。
そして、次にスクワットを始めた。週3回30回で良いとしているが、そこは自転車で若い頃鍛えた足。やや物足りないので60回ずつやることにしています。
初月の成果はものすごい
デブのダイエットスタートは急激に減量し始める。脂肪部分に溜まった水分が抜けていくからだそうです。一ヶ月でいきなり5キロ痩せ、血圧も若干下がり始めます。
そして、夜よく眠れるようになり、こなせる仕事量がどんどん増えました。これは嬉しい副産物で、今までがだるすぎたのです。頭も少し良くなった気がします。
習慣化には21日を要する、という説
さて、物事を習慣づけるには3週間必要で、それを超えれば「やらないと気持ち悪いと感じる」という説があります。そういう意味では、最初の一ヶ月をいかに乗り越えるか、は重要なテーマでした。その間、物事は調べて納得しないと気持ち悪いと感じる性格ゆえ、これまで無知だった臓器の働き、病気になる理屈、医療の進歩に関する情報について学び、得られた情報の整理を行いました。
どうやら、私はまだラッキーな方で、そこまで悲観しなくても良さそうだ、というのがわかったのが救いでしたが、次の検査の結果を見ないとわからない。最近定説が覆りつつある話だと、膵臓は早期対処できればある程度復活するし、1年ほどしっかり休ませれば成長もするそうです。糖質制限をしつつ、内臓脂肪を減らしてインスリン抵抗性を改善していけば、膵臓に掛かる負担を減らすことができる要素が2つあることになります。
これが大いに励みになっています。実際、毎月検査を受けるごとに状況は改善していきます。よかったよかった。
5キロ痩せた頃から筋トレを徐々に取り入れる
体重の5％が減る頃に、急に体重が減らなくなる停滞期がやってくるといいます。私の場合、78kgラインがその基準になると想定されるため、その手前から筋肉を増やしに行きます。スクワットの負荷を上げて、ウォーキングで上り坂があればダッシュする。近所にMTの軽自動車だったら2速じゃないと登れない傾斜で全長200mの坂がありますが、これを週に2回全力ダッシュ。
それと腕立て伏せもはじめました。体重が重い上に弱った上半身では10回がしんどいw
これも徐々に回数を増やし、15回を2セット、やがて3セットと増やし、慣れていくごとにナロープッシュアップなど別のパターンも取り入れていっています。スクワットはそれほど苦痛を感じませんが、腕立て伏せはやるたびに「なんでこんな苦しい思いしないといけないんだ」と思いながらやっています。でも、終わったあと自分の大胸筋を見てニヤついてます。完全にきもい中年です。
で、この筋トレをスタートすると、内臓脂肪の減少が加速していく。相変わらず皮下脂肪はしっかり残っていて、減量するとその分ダブつくのでぷよんぷよんではありますが、腹回りが360度ぐるっと減っていきます。2ヶ月経過した頃には、明らかに周囲の私を見る目が変わったのです。「え！？めっちゃやせてんじゃん！」
負荷を少しずつ上げていく
ウォーキングも毎日のように1時間も掛けていると、だんだん時間がもったいないように感じられるようになっていきます。なので、時短のためという理由も付けて、少しずつ走る比率を上げています。ただ、有酸素運動に特化してひたすら走る方向に行くと、テストステロンの分泌を阻害するそうなので敢えてそこはセーブして、無酸素運動の比率と余力を残しています。
やはりテストステロンは大事。活力の源です。前向きになれます。仕事で関わっているNSRのみなさんがなぜあれほど活力があって男前なのか、よくわかりました。
筋肉はすべてを解決するかどうかはしらんけどテストステロンを出せることは大事
テストステロンという男性ホルモンは加齢とともに分泌が減っていくそうです。年令を重ねても活力のあるおっさんというのは、このテストステロンがしっかり保てているということであり、運動を伴う仕事をしている人ほどこれが有利に働くことになります。デスクワーカーにとっては不利です。つまり机上の空論をこね回している口だけの存在だと揶揄されるような私のような存在はただ働いているだけではテストステロンを失うばかりであります。仕事をセーブしてでも時間を作っては動いておきたいのです。
それで、運動習慣をつけて数ヶ月たった今、釣りの準備や片づけも苦痛ではなくなり、体がよく動くことによってストレスを感じにくくなっていますし、行動意欲、好奇心も増えたように思います。これが若く見られることの理由につながっているのではないかと思います。
これから40代に突入し、体力維持が徐々に難しくなっていくと思うので、うまく自分の体を維持して向き合っていきたいものです。
データアナリストとして自分の体重と運動負荷を調整してきた結果
医師からは現状維持のお墨付きを得られ、筋トレマニアの友人からはちょっとペースは速いが減量の手法としては理想的である、との評価をいただけました。
中長期目線で無理なく続けていき、結果を積み重ねることの大切さを普段のコンサルティングでもいつも提唱していますが、ダイエットも同じですね。
次回は停滞期の乗り越え方について私がやったことをお話します。
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