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4ヶ月で11キロ痩せた私がウェブマーケターというデータを扱う商売をやっているのだからダイエットもできるはずだというプレッシャーと、やったことを語る 3

さて、前回は運動の話を中心に語りました。

今回は停滞期の乗り越え方についてお話していきます。あとチートデーの考え方についても触れます。

かならず来る停滞期、知っていれば怖くない

ダイエットの停滞期でググればいくらでもコピペライターさんによる量産記事がでてくるので、基礎知識としては概ねそれを参考にしておけば良いと思います。

体重が5%減少した頃にホメオスタシスなる生命維持機能が作動し、体重を復元しようとするのだそうです。そして、このタイミングがちょうど面倒くささとの戦いの頃にやってくるというのが曲者、というわけです。

私の場合、86kgから減量を開始して、停滞期に突入したのは40日後の78kgラインでした。10%近く減量したタイミングなので、ちょっと遅かったのは肥満体だったからだと思います。

さてこの停滞期。いかにしてメンタルを保つか。

動じるな。続けろ。それだけ

最初はみるみる体重が減っていくので、それに感覚が慣れてしまうことで認知が歪むのです。体重はどうやっても折れ線グラフはスプーン状になるのだと理解しておくことが大切です。普通の体質であれば必ずリバウンドしようとします。1キロくらい戻っても動じないことです。食事も増やしたり減らしたりしないし、運動も同様。来週はどうなるかな?くらいのスパンで未来に期待するマインドで進むことがポイントだと思います。

ただ、リバウンドが進みすぎないように、という意識は持っておくほうが良いでしょう。カロリーを増やしたり減らしたりせず、基礎代謝と運動量の基準よりややアンダーカロリー気味を保つこと。

私の場合は、一日の摂取カロリーの基準を1600~1900kcalの範囲内とし、中期的に徐々に運動強度を上げていく方法を取っています。

明確に停滞期が示されている

私の例だと、10%減量が見えてきた78kg前後と、その一ヶ月後に76kgラインで停滞期がやってきました。二度目は少し長く感じましたが、一般的なデータから比較するとそれでも短い方で、これもラッキーでした。

まもなく4ヶ月目というところで75kgを割り込んできており、ここまでくると人に会うたびに驚かれます。諦めないこと、続けることは難しいのですが、また体調が整い次第体重が減り始める日が来ることを楽しみと捉えていくことが肝心かと思います。

ちなみに食事量は少しずつ増えており、最初の1ヶ月は徹底して間食を避けましたが、最近はカロリーを補給するためにナッツ類などをよく食べています。食事の量もあまり神経質にならず、おそらく1800~2000kcalくらいは摂取しているはずです。

140/95だった血圧が110/70とかになってきた

ちょっと高いね、と指摘された血圧も、減量が進むにつれ減り始めました。毎日測るのもメンタルにしんどいので、120台が増えてきた頃から計測を少し休んでいました。そして最近改めて朝晩測ってみると、120/80のラインを割り込むことが増えてきました。まだまだ若返りができそう。もうこれ正常血圧の範囲じゃん。あとは医者の前で計測してもこれに近いスコアが出せるかどうか。

チートデイについての持論を投げてみます

ホメオスタシスを騙すためにチートデイを設けて、その日は好きなものを好きなだけ食べてよいとする手法があります。確かに、効果的なのかもしれません。

しかし、友達ゼロ、イベントゼロな生活をしている方はともかくとして(それがいいとか悪いとかの話ではない)、友達との食事や仕事上の付き合いなどがある人は、そのイベントが発生する日が結果的にチートデイになっていると考え、その日は楽しく飲食することで結果的にストレス発散とチートデイの効果を得られるとすればそれで十分かと思います。だいたい私の場合は月に3~4回ほどそういう機会があります。BBQをやったり、釣り仲間と釣りのあとに食事したり、などです。

なので、私の場合はあえてチートデイというものを設定する必要はありませんでした。

平時に無駄に食べていた高カロリー高糖質な外食の習慣をやめることも大切です。多分にもれずファストフードも好みますが、最近はKFC、牛丼チェーンの利用が増えました。KFCはやや高いですが、最近の物価高で単価もマクドナルドと対して変わりませんし、フライドチキンとポテト、コーヒーの組み合わせであれば他の食事との組み合わせでロカボ基準にほぼ収まります。フライドチキンは案外糖質が少ないのです。牛丼チェーンやココイチも低糖質メニューがありますので、これを利用しますが、牛丼店ではライスをサラダに全交換してしまうので、逆に糖質不足になりやすく注意が必要です。

あとは個人店の定食メニューなども見逃せません。やっぱりステーキなどのステーキ店もときにしっかり食べたいという気分のときには強い味方です。

食事についてストイックかというとそうでもありません。

体質改善後なら、むしろ食事を徐々に増やしていく

筋肉がしっかり起動するまでは、糖質制限を続けます。筋トレが習慣づいて活動量が増え、血液検査の結果が良好だということになってきたので、食事量の制限を少し緩めました。減量と筋肉増量によりインスリン抵抗性が改善したことが数値から推測できるからです。といっても、かつてのような糖質どか食いはしていません。そういう意味ではまだまだ制限しているように見えますが、食習慣が変わってしまったので、ほとんど無理を感じません。これもラッキーでしたね。甘いものをやめられない人はここにいたるまでもっと苦労すると思います。

食事で生まれるドーパミンと正面から向き合うのは、なかなかきついものがあります。

次はメンタルとの向き合い方についてお話します。

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